第一节 热身运动

以椅靠背为支撑，保持身体平稳。

第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。

第二节 大腿后部和臀部运动

第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

第二步：收腹，腰部打直；

第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。

第三节 臀部运动

第一步：卧躺，头靠在手臂上；

第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；

第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。

第四节 大腿内侧运动

第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

第五节 大腿外侧运动

第一步：侧卧，肘部支撑头部；

第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；

第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

第六节 髋侧肌肉运动

第一步：动作同第五节第一步。

第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

第七节 髋部放松运动

第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；

第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；

第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；

第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。